Yayına Hazırlayan : Elif Bahar ÇAM

ORTA MESAFE ANTREMANI

Adam Zajac- Gregory Prus,Polonya Çeviri : Alper AŞÇI

Son yıllarda atletizm antrenman teorileri aşağıdaki problemlerle yüz yüze kalkmaktadır:

1) Doğru zamanda atletik formu uç noktaya ulaştırmak

2) Yıllık antrenmanın değişik safhalarında uygun antrenman yöntemlerini kullanma

3) Atletler için optimal antrenman yükünü bulunmanın yanında antrenman düzeyi mezo ve mikrosikluslere uygun olarak düzenlemek

Bu problemler 2-3 günlük antrenman periyotlarıyla daha karmaşık hala gelmiştir. Bunu yanında ergojonik yardımların atletik performansı artırması ergojenik yardımın atletik antrenmanda daha geniş bir ilgi alanı oluşturmasına neden olmuştur.

Günümüzde bu problemler açıklığa kavuşturulmakla birlikte yeni problemler ortaya çıkmaktadır. Artık atletizmde bir çok branşta, 2 müsabaka sezonu bulunmaktadır. Ancak mesafe koşucuları için. Sonbaharda kros ve yol yarışları, kışın kapalı salon yarışmaları, ilkbahar başlarından yaz sonuna kadar süren çok uzun açık hava sezonu ile yarışmalar yıl boyu sürmektedir.

Eğer atlet yıl boyu yarışırsa yıllık antrenmanın içeriği değiştirilmek zorundadır. Bir çok atlet yıl boyunca yüksek şiddette ve kapsamda antrenman için hazır değildir. Çok fazla kapsamlı antrenman gelişmenin durmasına neden olur. Eğer antrenman şiddeti ayarlanmazsa aşırı yüklenme hemen meydana gelir.

Şekil1 atletin 2-3 defa performansa ulaşmasını sağlayan geleneksel makrosiklüs ile yıl boyunca yüksek performans sağlayan ve daha esnek olan yeni makrosiklüs yapının karşılaştırmasını göstermektedir. Yeni zaman yapısı daha önceki antrenman planlamalarında dikkate alınmayan bir kısım yeni antrenman evreleri ortaya çıkmasını sağlamıştır

Şekil1: -makrosiklusdeki dinamik kapsam ve şiddet.1=kapsam
2. Şiddet; a=Yeni yapı b=geleneksel eski yapı

Antrenman gelişimde birikim, yoğunlaşma ve aktarma olmak üzere 3 ana evre vardır :

Evre 1- Birikim : bu evre bir önceki yarışmalardan yenilenmek ve daha şiddetli antrenmana adaptasyonu sağlamak için enerji biriktirmek için kullanılır. Bu evrede düşük şiddette ve yüksek kapsamda antrenmanlar yapılmalıdır. Psikolojik olarak yenilenme için değişik antrenman biçimlerini uygulamak önemlidir.

Evre 2- Yoğunlaştırma : Bu evrenin amacı aerob ve anaerob dayanıklılığı arttırmak ve antrenmandan kaynaklanan streslere karşı psikolojik olarak direnci arttırmaktır.

Evre 3- Aktarma : Üçüncü evrede, daha önce yapılan antrenmanların uygun atletik yarışma formlarına aktarılması yer alır.

Örneğin bir orta mesafe koşucusu, birbirini izleyen 3 evrede aşağıdaki antrenmanları yapmalıdır:

Evre 1: Yaygın intervaller : 16-20x400 75 sec ile 90sec arasında ve izleyen günlerde uzun koşullar (15-20 km) veya diğer sporlardan seçilerek dinlenme dönemleri gerçekleştirilebilir.

Evre 2: Yoğun intervaller= -10x400 58-60 sec ile 3-4 dak. Dinlenme periyotları ve kısa mesafeli sürekli koşular izleyen günlere serpiştirilir.

Evre 3: 3-4 tane test yarışları aktif dinlenmelerle yapılır. 1500 m.ye hazırlanan atletler 2-3 tane 800m. Ve 1-2 tane de 3000m kontrol yarışı koşmalıdırlar.

Birçok uzmana göre her mikro ve mezosiklusde I+II+III evreleri bulunmalıdır. Bütün yarışmalar dikkatli olarak makrosiklüsler içerisinde planlanmalı ve her biri I+II+III evrelerinde oluşan mezosiklüsleri takip etmelidir.

DMH- (Direk Müsabaka Hazırlık mezosiklusları) birçok Avrupa orta ve uzun mesafe koşucusu tarafından büyük bir başarıyla kullanılmaktadır. Yıllık müsabaka sayısının artması; geleneksel periodizasyon yaklaşımının değişmesini gerektirmektedir.

Birçok atlet yılda 9 veya 10 ay müsabakalara katılmaktadır. Yüksek performansı bu, kadar uzun süre koruyabilmek, çok özel bir hazırlanmayı gerektirmektedir. DMH mezosiklüsleri buna en iyi yanıt olarak görülmektedir. Bunların yapıları çok mantıklı ve verimlidir.

DMH’yi içeren üç antrenman evresi, kapsam ve şiddet çalışma ve dinlenme arasında uygun dengenin sağlanmasını garanti eder. Bunun yanında antrenmanın yapısı, hücresel düzeydeki uyumsal değişimler içinde en uygun durumu yaratır.

        Değişik şekillerde planlanabilmesine rağmen DMH çoğunlukla 4-6 hafta sürer. Aşağıda 6 mikrosiklusden oluşan 3 DMH mezosiklüs antrenman örneği verilmiştir.

A. A+A+A+AI+I+T+T                 A-Birikim
B. A+A+A+AI+T+T                     B-Yoğunlaşma
C. A+A+I+I+I+T+T                    C-Aktarma

Uyaran	Yüklenme	antrenman şekilleri		Kapsamı
Uyaran	Yüklenme	Orta Mesafe	Uzun Mesafe	Kapsamı
Hazırlanma	İndirek Etki	Jogging CR1	CR1,CR2	1
Koruma	İndirek Etki	CR2 İstasyon Ant.	CR3 Fartlek	2
Artırma	Direk Etki	Yaygın Interval Fartleks	Yay Interval Tempo	2
Yüksek Arttırma	Direk Etki	Tempo Yoğun Interval	Yoğun Interval	3
Yarışmalar	Direk Etki	400-300m.	3000m maraton	3

Tablo 1- Antrenman uyaranın Tanımlanması

CR1=Sürekli hafif tempoda koşu kalp atımı=140		V=koşu hızı
CR2=Sürekli orta tempoda koşu kalp atımı=160		R=dinleme periyodu
CR3=Sürekli yüksek tempoda koşu kalp atımı=170-180

Tablo 2 A örneğine göre düzenlenmiş 6 mikrolusden oluşan DCP mezosiklüsü göstermektedir. Bu siklüsü amacı 1500 m.yi 3:45.0 da koşmayı amaçlayan koşucular için düzenlenmiştir.

	BİRİKİM	YOĞUNLAŞMA	AKTARMA
P.tesi	CR2 12 km 10x100m Fuleli koşu	CR1 12 km 10x100 adım Fuleli koşu	CR1 10 km
Salı	Yay. Interval 20x400m v=75 s R-90 s	Yoğun Interval 10x400 V=60 s R=3-4 dk.	1000m
Çarşamba	CR2 12 km	CR1 12 km	CR1 10 km
Perşembe	Yaygın Interval 20x400m V=75s R=90s	CR1 12 km Tempo 4x600 m. V=1,25 R=8 min	CR1 10 km 3000 m Yarış
Cuma	CR1 15 km 5x200 m Fuleli	CR1 12 km 10x100	CR1 10 km
Cumartesi	Yaygın 16x400 m V=72 s	Yoğun Interval 10x400 V=60 s R=3-4 dk.	800 m yarış
Pazar	DİNLENME	DİNLENME	DİNLENME

her evre 2 hafta sürer. Aktarma evresindeki bütün yarışlar %90-95 maksimal eforla yapılmalıdır. Önemli yarışmalar 800 m kontrol yarışından 3 gün sonra olacak şekilde planlanmalıdır.

TABLO 3

Gün	Birikim	Yoğunlaştırma	Aktarma
Pazartesi	L2	L2	L2
Salı	L3	L2	L1
Çarşamba	L2	L3	L1
Perşembe	L3	L3	L2
Cuma	L2	L2	L2
Cumartesi	L3	L2	L1
Pazar	L0	L0	L0

L. antrenman yükünü gösteri ve düşük 4 orta L2 ve yüksek L3 olmak üzere 3 ayrı değere sahiptir. DMH mezosiklüsünün aşağıdaki sıralamaya göre antrenman yüklenimi olmalıdır.

TABLO 4

Olasılıklar	Kapsam	Şiddet	Ant. Yükü	Tanımlama
I	V3	I3	3	Yüksek Ant. Yükü
	V2	I3
	V3	I2
II	V2	I2	2	Orta Ant Yükü
	V3	I1
	V1	I2
III	V1	I1	1	Düşük Ant. Yükü
	V1	I1
	V2	I1

Bu tablo antrenman yükünün yüksek, orta ve hafif olarak sınıflandırılmasına yardım eder çünkü; antrenman yükü kapsam ve şiddetin bir ürünüdür. Araştırmalar DMH siklüsdeki uygun kapsam ve şiddet oranlarının istenilen zamanda forma ulaşmada anahtar oğlunu göstermektedir.
Tablo 5’de aylık mezosiklüsdeki 4 kapsam dağılımı varyasyonu gösterilmektedir. Kapsam, milin yüzdesi olarak gösterilmiştir.

Tablo 6: Birbirini takip eden ve şiddet kapsamı gösteren 6 mikrosiklüsden meydana gelen DMH mezosiklüsünü vermektedir.

Sıra Mikrosiklüs	I	II	III	IV	V	VI
Şiddet	80-90	90-95	75	105	110	100
yarış hızı yüzdesi olarak	80-90	90-95	100	110	115	105
Kapsam	3	8,2	20	40	22-8	8-2
6 Hafta için toplam mil yüzdesi olarak	12		40	20

Mikrosiklüsdeki antrenmanın planlamasında kolaylık için, hesaplama ve Antrenman yükünün belirlemede aşağıdaki tablo kullanılır.

DMH siklüsün temel amacı, önemli yarışma zamanında atletin vücudunun fazla tamlama evresine ulaştırmaktır. Antrenörler şunu hatırlamak zorundadırlar, bu fizyolojik etkenler yalnızca uyarıcı ve dinlenmeler arasındaki ilişkiler uygun şekilde planlandığı zaman oluşacaktır.

Antrenmanlar arasında uygun dinlenme süreleri sağlanmalıdır. Günde 2 veya 3 antrenman yapıldığı zaman problem daha büyük olmaktadır.

Tablo7: Değişik kapsam ve şiddet antrenmanları için minimal dinlenme değerleri göstermektedir.

	Kapsam ve Şiddet Düzeyi		Dinlenme Süresi
	1-3		(saat)
	V1-V2		4
	V2-I2		6
	V3-I1		8
	V3-I2		10
	V3-I3		12

V-Kapsam I-Şiddet

Kısa dinlenme aralıkları stresin (yorgunluğun) oluşmasına ve aşırı yüklenmeye sebep olacaktır. Sıralı günlerdeki yüksek düzeydeki antrenman yükünün 6’yı geçmemesi önerilmektedir. Yüksek düzeydeki koşucu için antrenmanlar arasında 8-12 saat ve haftada bir gün dinlenme verilmelidir.

Atletin vücudunun biyolojik yenilenmesine özel bir önem verilmelidir. Fiziksel ve kimyasal terapiler, diet, psikolojik rahatlık, yenilenme ve dinlenmenin hızını arttırır.

Yani antrenman yük dağılımı kavramını özetlemek için Doğu Almanya programlarından birkaç örneğe bakalım. İstenilen zamanda en yüksek performansa ulaşmanın temeli; şiddetin ve kapsamın uygun olarak makro, mezo ve mikrosikluslara dağıtılmasına dayanmaktadır.

Metin Kutusu: ŞEKİL
______________ 2 A-B-C ____________

Şekil 2 a ve 2b de 2 antrenman çizelgesi birbiriyle karşılaştırılmaktadır. 2a da çok fazla şiddette ve yeteri kadar dinlenme verilmeden yapılan bir antrenmanın 10 gün sonra formda düşüklüğü sebep olduğu da düşüklüğe sebep olduğu görülmektedir. Bu siklüs değiştirilmelidir çünkü aşırı yüklenmeye sebep olur. Hafif devamlı koşular 2 hafta için uygulanmalıdır.

Şekil 2b ve 2c’de doğru şekilde planlanmış mezosiklüsler görülmektedir. Yüksek şiddetli antrenman günleri aralarına, orta veya yüksek hacimli antrenmanlar yerleştirilmiştir. Buna bağlı olarak atletin formu düzgün olarak gelişmekte ve artmaktadır.

Metin Kutusu: ŞEKİL
______________ 3 A-B-C ____________

Şekil 3 a-b-c bayan orta mesafe koşucuları için mikrosiklüs örneği göstermektedir. Örnekler yıllık plandaki 6., 33. ve 35. mikrosiklüslerden seçilmiştir.

Burada antrenman yükü (L1,L2,L3) ve antrenman karakterini (genel ve özel) yer almaktadır. 3b, genel hazırlık devresine ait bir siklüsü gösterirken, 3b ve 3c, DMH mezosiklüsünün yoğunlaşma ve aktarma devrelerini göstermektedir.

Bu antrenmana bağlı olarak atlet 800 metrede 1:58.2 ile en iyi derecesini yapmıştı. Bu örnekler bize antrenman teorisine yeni bakışı göstermektedir. Ancak, problemlerin hepsini çözmezler. Dünyada az sayıda başarılı olan koşu ekollerle veya sistemleri bulunmaktadır ve hepsi de birbirinden farklı antrenman yaklaşımları sergilemektedir. Buda bize optimal antrenman yöntemlerinden hala uzakta olduğumuzu göstermektedir. Bu antrenman bilimcileri ve antrenörleri belki rahatsız edecektir ama, atletizme ilgi duyunlar için; dünya rekorlarının düşmeye devam edeceği ve gelecekte daha hızlı zamanların yapılacağı anlamına gelmektedir.

Varyasyonlar

Sıralı mikrosiklüsler